Fortunatamente, esistono molte strategie semplici, naturali e non farmacologiche che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno nella terza età. Spesso bastano piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane e nell’ambiente domestico per ritrovare un riposo più sereno e profondo.

1. Mantenere una routine regolare

Stabilire orari fissi per andare a dormire e per svegliarsi, anche nei fine settimana o durante le vacanze, contribuisce a sincronizzare il ritmo circadiano, l’orologio biologico che regola il ciclo sonno-veglia. Una routine regolare aiuta l’organismo a riconoscere quando è il momento di rilassarsi e prepararsi al sonno. Per gli anziani, che possono avere meno stimoli sociali o lavorativi, questa regolarità è ancora più importante per mantenere l’equilibrio fisiologico del riposo.

2. Creare un ambiente favorevole al sonno

La qualità dell’ambiente in cui si dorme influisce profondamente sul riposo notturno. La camera da letto dovrebbe essere un luogo tranquillo, con temperatura tra i 15 e i 19 gradi Celsius e un buon ricambio d’aria. È consigliabile:

• Utilizzare tende oscuranti o mascherine per gli occhi, soprattutto se si è sensibili alla luce.
• Ridurre i rumori di fondo, magari con l’aiuto di tappi per le orecchie o dispositivi a rumore bianco.
• Scegliere un materasso ergonomico e un cuscino adatto alle proprie esigenze fisiche, in grado di offrire il giusto supporto alla colonna vertebrale e favorire una postura corretta.
• Evitare di usare dispositivi elettronici in camera da letto la cui luce blu degli schermi inibisce la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi.

3. Limitare il consumo di caffeina, teina e alcol

Caffeina e teina, presenti in caffè, tè e alcune bibite gassate, stimolano il sistema nervoso e possono ritardare l’addormentamento o causare risvegli notturni. Per gli anziani è importante evitare queste sostanze dalle prime ore del pomeriggio in poi.

Anche l’alcol, sebbene in apparenza possa favorire la sonnolenza, compromette la qualità del sonno, rendendolo più leggero e disturbato. È preferibile limitarne il consumo, soprattutto nelle ore serali, e privilegiare infusi rilassanti a base di camomilla, melissa o passiflora.

4. Fare attività fisica in modo regolare e moderato

Il movimento quotidiano, anche se leggero, migliora il tono muscolare, favorisce la digestione e aiuta a scaricare lo stress, facilitando così l’addormentamento. Una passeggiata al mattino o nel tardo pomeriggio, esercizi rilassanti come lo stretching possono essere particolarmente benefici per gli anziani.

È importante, tuttavia, evitare esercizi intensi nelle ore serali, che possono invece avere un effetto attivante sul sistema nervoso e ostacolare il rilassamento.

5. Gestire i riposi diurni

Molti anziani, soprattutto in caso di sonno notturno disturbato, tendono a dormire più frequentemente durante il giorno. Se da un lato un breve pisolino postprandiale (massimo 20-30 minuti) può avere effetti rigeneranti, dall’altro sonnellini troppo lunghi o ripetuti rischiano di compromettere la capacità di addormentarsi la sera.

Per mantenere un buon equilibrio, è preferibile evitare il riposo nel tardo pomeriggio e dedicare quel momento a un’attività rilassante come la lettura, la musica o la cura del giardino.

6. Curare l'alimentazione serale

L’alimentazione influisce notevolmente sulla qualità del sonno. La cena dovrebbe essere leggera, digeribile e consumata almeno due ore prima di coricarsi. Evitare pasti troppo abbondanti o ricchi di grassi, fritti e zuccheri raffinati, che possono interferire con la digestione e disturbare il riposo.

Tra i cibi che favoriscono il sonno ci sono latticini leggeri, verdure cotte, cereali integrali e alimenti ricchi di triptofano, come la banana, le mandorle o il tacchino. Anche una tisana calda può aiutare a rilassarsi prima di dormire.

Se nonostante l’adozione di buone abitudini la difficoltà nell’addormentamento negli anziani persiste, è importante parlarne con il proprio medico. I disturbi del sonno potrebbero essere legati a condizioni mediche da approfondire.

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